কোন মিনারেলের ঘাটতি? শরীর কীভাবে জানান দেয়

কমলা আদক

প্রাক্তন অ্যাসোসিয়েট প্রফেসর ও বিভাগীয় প্রধান

খাদ্য ও পুষ্টিবিভাগ, কলিকাতা বিশ্ববিদ্যালয়

আমাদের পুষ্টির জন্য সুষম খাবার অর্থাৎ পরিমাণ মতো কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ লবণ আর পর্যাপ্ত পানীয় জল প্রয়োজন। খনিজ পদার্থ খুব অল্প পরিমাণে প্রয়োজন হলেও শরীরের নানাবিধ ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য। খনিজ পদার্থগুলোতে কম-বেশি 28টি মৌলিক উপাদান আছে। এগুলো শরীরের মধ্যে আয়ন হিসেবে থাকে। শরীর এই মৌলিক উপাদানগুলো বা খনিজ পদার্থ তৈরি করতে পারে না। তাই বাইরে থেকে খাদ্যের মধ্যে দিয়ে শরীরে সরবরাহ করতে হয়। শরীরের বৃদ্ধি এবং নানা শারীরবৃত্তীয় কাজে খনিজ লবণগুলো অবশ্য প্রয়োজনীয়। এইসব উপাদানগুলো শুধু থাকলেই হবে না, সেগুলো সঠিক মাত্রায় থাকা প্রয়োজন। নাহলে আমাদের শরীর নানান সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে।

 খনিজ পদার্থগুলোর কাজকর্ম চলে পরস্পরের ঘনিষ্ট সহযোগিতায়। যেমন ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম দাঁত ও হাড় গঠনে সাহায্য করে। সোডিয়াম, পটাসিয়াম, প্রোটিন অভিস্রবণ চাপ ও দেহকোষের তরলের সমতা ও অম্ল-ক্ষার সাম্য বজায় রাখে। খাদ্য থেকে শক্তি মুক্ত করে সালফার, পি. আই, রক্ত তৈরির প্রধান উপাদান লোহা ও কিছু তামা।

 ক্যালসিয়াম (Ca)

ক্যালসিয়াম এমন একটি খনিজ যা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর হাড় ও দাঁতের সাথে যুক্ত। এছাড়া ক্যালসিয়াম রক্ত জমাট বাঁধতে, পেশিগুলোকে সঙ্কোচন করতে এবং স্বাভাবিক হৃদযন্ত্রের ছন্দ এবং স্নায়ুর ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীরে ক্যালসিয়ামের প্রায় শতকরা 99 ভাগ হাড়ে সঞ্চিত থাকে এবং অবশিষ্ট এক ভাগ রক্ত, পেশি ও অন্যান্য টিসু্যতে পাওয়া যায়। রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা খুব কম হলে প্যারাথাইরয়েড হরমোন হাড়কে, রক্তপ্রবাহে ক্যালসিয়াম ছেড়ে দেওয়ার জন্য সঙ্কেত দেয়। এই হরমোনটি অন্ত্রে ক্যালসিয়ামের শোষণ উন্নত করতে ভিটামিন-ডি সক্রিয় করতে পারে। একই সময়ে এই হরমোন কিডনিকে প্রস্রাবে কম ক্যালসিয়াম নির্গত করার সঙ্কেত দেয়।

যখন শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থাকে, তখন ক্যালসিটোনিন নামক ভিন্ন হরমোন, হাড় থেকে ক্যালসিয়ামের নিঃসরণ বন্ধ করে। অর্থাৎ শরীর দুটো উপায়ে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পায়। একটি হল ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে এবং হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ক্ষয় করে। অর্থাৎ ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে হাড়ের ক্ষয় হবে। তখন পেশিতে ব্যথা বা খিঁচুনি অনুভব করতে পারেন। হাঁটাহাঁটি বা নড়াচড়া করার সময় ঊরু ও বাহুতে ব্যথা ছাড়াও হাত, পা ও মুখের চারপাশে অসাড়তা অনুভব হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে শিশুদের রিকেট ও বয়স্কদের অস্টিওপোরোসিস এবং অস্টিওপেনিয়া হতে পারে। ত্বক শুষ্ক হয়ে যায়, দাঁতের ক্ষয় হয় এবং চরম ক্লান্তিভাব আসতে পারে।

ক্যালসিয়ামের অভাব মেটানোর জন্য  দুগ্ধজাত পণ্য (পনীর, দুধ ও দই), গাঢ় সবুজ শাক, নরম হাড়ের মাছ, সয়াবিন প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে। এগুলো অত্যন্ত শোষণযোগ্য ক্যালসিয়াম ও অন্যান্য স্বাস্থ্যগুণে ভরপুর। ভিটামিন-ডি, প্রোটিন, অ্যাসকরবিক অ্যাসিড, ল্যাক্টোজের ল্যাকটিক অ্যাসিড খাদ্যদ্রব্যগুলো ক্যালসিয়াম শোষণকে উন্নত করে।

 ফসফরাস (P)

ফসফরাস আমাদের শরীরে দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। শরীরে ডিএনএ-এর মতো বিভিন্ন আনবিক উপাদানগুলোর মধ্যে এটির উপস্থিতি লক্ষ করা যায়। আবার আমাদের শরীরে যে শক্তির আনবিক এককগুলো উৎপন্ন হয় তাতেও এটি বর্তমান থাকে। শরীরে বেশিরভাগ ফসফরাস থাকে হাড়ের মধ্যে। বাকি ফসফরাস শরীরের নরম টিসু্য বা শরীরকলার মধ্যে বন্টিত থাকে। আমাদের শরীরে কোষের বিকাশ এবং খাদ্যকে ভেঙে শক্তিতে রূপান্তরিত করার জন্য ফসফরাসের প্রয়োজন হয়।

ফসফরাসের অভাবের ফলে নিমলিখিত উপসর্গগুলো দেখা যায়—

  হাঁটাচলার অসুবিধে।

  অ্যানিমিয়া।

  দ্রুত ওজন কমে যাওয়া।

  মুখের ভেতরে সংক্রমণ।

  হাড়ের সন্ধিস্থলে ব্যথা।

  খিদে কমে যাওয়া।

শিশু ও বেড়ে-ওঠা বাচ্চাদের ক্ষেত্রে ফসফরাসের অভাব হাড়ের বিকৃতি এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার মতো ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে।

ফসফরাসের অভাব কাটিয়ে উঠতে ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবারগুলো খাওয়া প্রয়োজন। যেমন বাদাম, বিনস, খোসাযুক্ত দানাশস্য, চীজ, দুধ, মাছ, কুমড়োর দানা, শুঁটি জাতীয় শস্য, সামুদ্রিক মাছ, আমড়া।

 ম্যাগনেসিয়াম (Mg)

শরীর আর মস্তিষ্কের গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ম্যাগনেসিয়াম। শরীরকে সুস্থ রাখতে প্রয়োজনীয় প্রোটিনও তৈরি করে এই খনিজ। খাদ্য থেকে শক্তি উৎপাদনে ভূমিকা রয়েছে মৌলটির। ডিএনএ ও আরএনএ পুনর্গঠনে সাহায্য করে। রক্ত শর্করা থেকে পেশিকে প্রয়োজনীয় শর্করা সরবরাহে মৌলটির ভূমিকা রয়েছে।

ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ—

  ডায়রিয়া, বমির মতো সমস্যা লেগেই থাকে।

  হাঁটুতে ব্যথা বা হাঁটু ভাজ করতে না পারা।

  পেশিতে টান বা খিঁচুনি, ক্লান্তি, মাথাঘোরা, ঘুমের সমস্যা।

  রক্তচাপ বেড়ে গিয়ে চাপ বাড়ে হার্টের। ঘাটতি মেটানোর জন্য সবুজ শাক, বাদাম, অ্যাভোকাডো, ডার্ক চকোলেট, গোটা শস্য, গমের বীজ, ব্রাউন রাইস, ছোলা, মুসুর ডালের মতো খাবার খাওয়া উচিত।

 পটাসিয়াম (K)

অভিস্রবণ চাপ ও দেহকোষের তরলের সমতা এবং অম্ল-ক্ষার সাম্য বজায় রাখে। কোষের বৃদ্ধি ও গঠনের জন্য প্রয়োজন।

এর অভাবে অভিস্রবণ চাপ নেমে যেতে পারে। এর অভাবে সাধারণ উপসর্গ সারা শরীরে ক্লান্তি ও দুর্বলতা। তাছাড়া—

  লক্ষণীয়ভাবে দ্রুত, অনিয়মিত ও জোরালো হৃদস্পন্দন, ফলে শাস নিতে সমস্যা।

  খাবার হজমে সমস্যা।

  পেশিতে টান ও আড়ষ্টতা।

পটাসিয়ামের ঘাটতি মেটানোর জন্য কলা, আলু, রাঙাআলু, বিট, পালংশাক, বেদানা, টম্যাটো, মাশরুম, মুকড়ো প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত।

 সোডিয়াম (Na)

বহিঃকোষীয় তরলের প্রধান ইলেকট্রোলাইট সোডিয়াম। তাই স্বাভাবিক অভিস্রবণ চাপ ও জলসাম্য রক্ষা করে। অন্তঃকোষীয় তরলের পার্থক্য রক্ষা করে। পাচকরস ক্ষরণের পিএইচ রক্ষার জন্য প্রয়োজন। শরীরে সোডিয়ামের ঘাটতি হলে নিমলিখিত উপসর্গগুলো দেখা যায়—

  মাথার যন্ত্রণা।

  খিঁচুনি ও জ্ঞান হারানো।

  খিটখিটে আচরণ।

  আড়ষ্টতাসহ পেশিতে ব্যথা।

  বমি ও পাতলা পায়খানা।

সুস্থ-স্বাভাবিক মানুষের দিনে এক চা চামচের কম নুন খাওয়ার পরামর্শ দেন চিকিৎসকরা। নুন সীমাবদ্ধ রাখতে পারলে উচ্চ রক্তচাপ, হার্টের অসুখ, স্ট্রোকের চান্স অনেক কমে যায়।

সোডিয়াম কেবল নুনেই আছে এমন তো নয়, সব পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারে সোডিয়াম বেশ ভালো মাত্রায় থাকে।

 ক্লোরিন বা ক্লোরাইড (Cl)

সিএল এবং এনএসিএল অন্তঃকোষীয় তরলের কোষের ভিতরে থাকে। পাচক রসের এটি আবশ্যক উপাদান।

বারবার বমি ও পেটের অসুখ হলে দেহের অম্ল-ক্ষার সাম্য নষ্ট হয়। এনএটি এবং সিএল উভয় মিলে দেহের অম্ল-ক্ষার সাম্য রক্ষা করে।

 লোহা (Fe)

আমাদের শরীরের বেশির ভাগ আয়রন রক্তে হিমোগ্লোবিন হিসেবে পাওয়া যায়, শরীরের টিসু্যতে অক্সিজেন বহন করতে ব্যবহৃত হয়। এই হিমোগ্লোবিন রক্ত পরিশুদ্ধ করে। শরীরে তিন শতাংশ লোহা থাকে মায়োগ্লোবিনরূপে যা পেশির সংকোচনের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ অক্সিজেন সরবরাহ করতে সহায়তা করে এবং স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখে।

আয়রন ঘাটতির প্রধান লক্ষণ ও উপসর্গগুলো কী কী?

  কম হিমোগ্লোবিনের কারণে অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতা এবং আয়রন ঘাটতির কারণে রক্ত কোষগুলো সঠিকভাবে গঠিত হতে পারে না।

  অবসাদ এবং ক্লান্তি।

  রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কম থাকার কারণে একজন ব্যক্তি সহজে সংক্রমণে আক্রান্ত হয়।

  ফ্যাকাসে ত্বক।

  চুল পড়া।

  জিভে আয়রনের মাত্রা কম হলে মস্তিষ্কেও পর্যাপ্ত মাত্রায় অক্সিজেন পৌঁছতে পারে না। ফলে মাথা ব্যথা, মাথা ঘোরার সমস্যা বেড়ে যায়। অক্সিজেন বহন করার ক্ষমতা কমে যাওয়ার ফলে শাসকষ্ট হতে পারে।

শরীরে আয়রনের ঘাটটি মেটাতে প্রতিদিনের ডায়েটে ডিম, মাছ বা মাংস রাখতে হবে। বিশেষত চর্বিজাতীয় সামুদ্রিক মাছ ও মেটে খেতে হবে। তাছাড়া দুধ, ছানা, মাখন, লেবু জাতীয় ফল প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে। এগুলোতে প্রচুর মাত্রায় ভিটামিন সি রয়েছে যা শরীরে আয়রন শুষে নিতে পারে।

 তামার অভাবের লক্ষণ (Cu)

  যারা প্রায়ই অসুস্থ হয়ে পড়েন তাদের তামার ঘাটতি হতে পারে। কারণ তামা ইমিউন সিস্টেমকে ভালো অবস্থায় বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। শেত রক্তকণিকার সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে। ফলস্বরূপ, সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীরের ক্ষমতা হ্রাস করে।

  তামার মাত্রা কম থাকলে শরীর কম আয়রন শোষণ করতে পারে। ফলে শরীরে আয়রনের অভাব জনিত রক্তাল্পতা হতে পারে যা টিসু্যগুলোকে পর্যাপ্ত অক্সিজেন পেতে বাধা দেয় আর আপনি দুর্বল ও ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন।

  কপারের ঘাটতিতে হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর হয়, অস্টিওপোরোসিস ব্যাধি সৃষ্টি করে।

  তামা স্নায়ুর কাজকর্মে বিশেষভাবে কার্যকরী, তাই শরীরে এই ধাতুর অভাব হলে দেখা দিতে পারে স্নায়ুর সমস্যা। যেমন হাঁটাচলা, দৌঁড়ানোর ক্ষমতা হ্রাস পায়।

  দীর্ঘদিন শরীরে তামার ঘাটতি থাকলে দৃষ্টি কমা থেকে দৃষ্টি চলে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। চুল ভঙ্গুর হয়ে যায়।

পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে মাশরুম, টোফু, (সয়াপনির, সূর্যমুখীর বীজ, ডার্ক চকোলেট তামার অভাব পূরণ করতে পারে।

 সালফার (S)

সালফারে রয়েছে মিথিওনাইন এবং সিস্টেইন নামক দুটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীরে প্রোটিন তৈরির কাজে সাহায্য করে। এই অ্যামিনো অ্যাসিড দুটো চুল ও ত্বককে মজবুত রাখে। শক্ত ও নমনীয় টিসু্য তৈরিতে প্রয়োজন হয়। সুতরাং সালফারের ঘাটতি হলে শক্ত, নমনীয় টিসু্য তৈরি হবে না। চুল, নখ, ত্বক মজবুত থাকবে না।

ডিম, চিকেন, টার্কি, বাদাম সালফারের ঘাটতি মেটাতে পারে।

 আয়োডিনের ঘাটতি (I)

  আয়োডিন হল থাইরয়েড হরমোন থাইরক্সিন এবং ট্রাইআয়োডোথাইরোনি-এর একটি উপাদান। আয়োডিন শরীরে তৈরি হয় না, খাদ্যগ্রহণ আয়োডিনের একমাত্র উৎস। আয়োডিনের অভাবে থাইরয়েড হরমোনের কম উৎপাদন হয় যার ফলে হাইপোথাইরয়েডিজম গয়টার হয়। গয়টার থাইরয়েড গ্রন্থির বৃদ্ধির কারণে গলায় ফোলা ভাব দেখা দেয়, শাস-প্রশাসে ও খাবার গিলতে সমস্যা হয়।

  গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত সমস্যা যথা গর্ভস্রাব, মৃত সন্তান প্রসব, অকালে জন্মদান এবং শিশুদের মধ্যে জন্মগত ত্রুটি দেখা যায়।

  স্মৃতিশক্তি হ্রাস পায়।

  থাইরয়েড, স্তন, প্রস্টেট ও অন্যান্য প্রজননতন্ত্র সম্পর্কিত সমস্যা দেখা যায়।

  নখ ভঙ্গুর হয়, চুল পাতলা হয়ে যায়।

  কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, পেশিতে ব্যথা হয়, শ্রবণশক্তি কমে যায়।

খাদ্যতালিকায় আয়োডিনযুক্ত লবণের সংযোজন আয়োডিনের অভাবের চিকিৎসার একটি কার্যকর সহজ উপায়।

 জিঙ্ক(Zn)

প্রোটিন ও ডিএনএ সংশ্লেষণ, গর্ভাবস্থা ও শৈশবকালীন বৃদ্ধি ও বিকাশ, উপযুক্ত স্বাদ ও গন্ধের অনুভূতি, ক্ষতের নিরাময় এবং রোগ প্রতিরোধের মতো একাধিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জিঙ্ক একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

জিঙ্কের অভাবজনিত উপসর্গগুলো হল—

  খিদে কমে যাওয়া।

  চুল পড়া।

  রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া।

  ত্বক ও চোখের ক্ষত।

  যৌন অক্ষমতা।

  স্বাদের অনুভূতি কমে যাওয়া।

  ডায়রিয়া।

  অতিরিক্ত আলস্য।

জিঙ্কযুক্ত খাদ্য—ঝিনুক (অয়েস্টার), ছাগলের মাংস, দানাশস্য এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য খেলে শরীরে জিঙ্কের চাহিদা পূরণ হয়।

 ম্যাঙ্গানিজ (Mn)

ম্যাঙ্গানিজ শরীরের টিসু্য ও হাড় গঠনে, রক্ত চলাচলে এবং একাধিক হরমোন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

এর অভাবে বন্ধ্যাত্ব, হাড়ের বিকৃতি এবং দুর্বলতার সমস্যা দেখা দিতে পারে।

ম্যাঙ্গানিজের অভাব পূরণে কচু, টমেটো, আনারস, সবুজ শাকসবজি খেতে হয়।

শরীরের বৃদ্ধি এবং নানা শারীরবৃত্তীয় কাজে খনিজ লবণগুলো (যদিও খুব কম পরিমাণে প্রয়োজন) অবশ্য প্রয়োজনীয়। আমাদের দেহের ওজনের প্রায় চার শতাংশ এইসব খনিজ দ্রব্যগুলো দিয়ে তৈরি। তবে এর ঘাটতি শরীরকে নানাভাবে জানান দেবেই। তখনই উপযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ঘাটতি পূরণ করতে হবে। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।